Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное - понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность - не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

• улучшить работу пищеварительного тракта;
• нормализовать обмен веществ в организме;
• укрепить иммунную систему;
• стабилизировать общее состояние;
• обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
• уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
• сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
• зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

• Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
• Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.

• Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность - индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

• Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
• Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
• Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
• Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
• Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

Нужны ли нагрузки беременным?

Комплексы специальных тренировок помогают беременным, готовят их тело к родам. Чтобы облегчить себе процесс родов, необходимо регулярно заниматься, хотя бы гимнастикой. Но разрешение на физические нагрузки и активность совершенно не означает, что необходимо копать в огороде картошку или носить из магазина огромные сумки с продуктами.

А если есть проблемы?

Если у женщины есть проблемы с обменом веществ, заболевания сердца и сосудов, болезни щитовидной железы, проблемы с весом и позвоночником, ее активность несколько ограничивается. И все же женщине необходимы занятия по щадящей программе – нагрузки строго дозируются и подбираются, исходя из состояния здоровья и тренированности женщины до наступления беременности.

Обычно разрешение на занятия дают наблюдающие специалисты – акушер и терапевт. Рекомендуются прогулки, плавание, аэробика в воде, лечебная гимнастика под контролем инструктора. Перед тренировками и после них желательно измерять пульс и давление, следует прислушиваться к своему телу и следить за самочувствием.

Не стоит впадать в крайности и все девять месяцев беременности сидеть дома, проводя время на диване или у монитора компьютера. Это не принесет пользы вам и малышу. Но и, считая, что беременность - не болезнь, лазить по горам, сплавляться по горным рекам и делать ремонт, таская тюки со стройматериалами, не стоит.

Что нужно знать?

При определении нагрузки необходимо учитывать определенные факторы, которые важны при выборе комплекса занятий в разные сроки беременности. В период любой, даже самой благополучно протекающей беременности, противопоказаны нагрузки на тело, при которых происходит сотрясение тела и живота, вибрационное воздействие, подъем тяжестей более 3-4 кг, высок риск падений и травм.

Нужны ли физические нагрузки при беременности?

Категорически запрещаются такие виды спорта, как конные поездки, прыжки в воду, борьба, командные игры, катание на лыжах и коньках. Профессиональным спортсменкам необходимо пересмотреть тренировки и нагрузки. При напряженных тренировках с большой интенсивностью тело испытывает гипоксию, из-за чего страдает плод, это приводит к задержке его развития, возможному выкидышу и преждевременным родам.

Резко ограничить физическую нагрузку, вплоть до запрета на нее, необходимо только при:

• аномалиях строения матки и половых органов,
• гормональных нарушениях с риском выкидыша,
• ранее возникавших выкидышах, преждевременных родах и их угрозах,
• истмико-цервикальной недостаточности, когда шейка матки не может хорошо удерживать плод,
• угрозе прерывания беременности,
• мажущих кровянистых выделениях,
• предлежании плаценты,
• многоводии и других патологиях, на которые укажет врач.

В таких случаях акушер может принять решение заключения будущей матери в стационар на сохранение. Не стоит геройствовать и считать, что врачи перестраховываются – нагрузка, которая вам кажется пустяковой, может сыграть роковую роль в исходе беременности.

Комплексы физических упражнений для беременных

А если можно?

Если ваш доктор сказал вам, что беременность развивается правильно, и нет никаких угроз, необходимо обсудить с ним возможные виды тренировок. В первом триместре интенсивность занятий должна быть невысокой, можно заниматься гимнастикой, плаванием или фитнесом.

Нужны ли физические нагрузки при беременности?

На сроке свыше 12-15 недель можно заниматься йогой, фитнесом, аквааэробикой или плаванием, много гулять и посещать курсы для беременных, там обычно также проводятся элементы гимнастики и фитнеса. Упражнения на растяжку, дыхание и релаксацию помогут вам не только держать свое тело в форме, уменьшат отечность и улучшат питание тканей, но и помогут вам легче родить.

Йога помогает развить гибкость и эластичность мышц, укрепить мышцы живота и спины, которые играют огромную роль при беременности. В нашем видео представлены основные позы для беременных:

— чем можно и нужно заниматься, а также мой личный опыт занятий спортом во время этого деликатного состояния.

Беременность — это конечно не болезнь, но на мой взгляд достаточно деликатное состояние. Жизнь во время беременности не останавливается, как и занятия спортом.

Я ходила в тренажёрный зал, когда забеременела. Многие сразу же начали меня отговаривать от именно таких занятий спортом. Что вроде из-за чрезмерной физической нагрузки можно потерять малыша. Вообщем как я потом выяснила — во время беременности нужно относиться к спорту с осторожностью. И у меня возникло куча вопросов.

Беременность — это конечно прекрасно, ты носишь в себе новую жизнь. А вот занятия спортом, не очень, как бы выразиться «прельщают»: ужасная усталость, тошнота, смена температуры тела, все это идёт в разрезе даже с самим словом «спорт».

Можно и нужно ли продолжать занятия физической нагрузкой во время беременности? Или стоит перейти на более «лайтовые» версии? Давайте разберёмся!

Польза занятий спорта во время Беременности

Все знают, что спорт безусловно полезен не только для нашей фигуры, но и для здоровья. Но как дела обстоят во время такого состояния, как Беременность?

Польза физической нагрузки при Беременности:

• профилактика недержания мочи
• профилактика болей в спине
• более четкий контроль набора веса
• сильно снижает риск возникновения послеродовой дерепрессии
• снижает риск развития преэклампсии и гестационного диабета
• прогнозирует лучший исход родов

Вообще я считаю, что каждая беременная женщина должна знать некоторые простые, но очень важные правила. Самые важные из них я собрала и разделила по триместрам.

1 триместр

Снизьте интенсивность

Это необходимо сделать даже не для малыша и не для вашего тела сейчас. Это нужно сделать, чтобы предотвратить в будущем развитие недержания. Научно доказано, что высоко интенсивная нагрузка во время беременности может привести потом к тому, что вы будите писать в штанишки.

Избегайте чересчур тяжёлых весов

Или всего, что будет отражаться на мышцах пресса, живота. Думаю не нужно объяснять почему.

Избегайте резкой смены позиции

Это может привести к резкому изменению артериального давления и вызвать головокружение.

Не перегревайтесь

2 триместр

Меняйте позиции

Не лежите долго на спине и понятное дело избегайте «лежки» на своем растущем животике. Это может снижать снабжение малыша кислородом.

Скажите «нет» изометрическим упражнениям

Этот вид физической нагрузки может ускорять сердцебиение малыша, что понятное дело не есть хорошо. Поэтому, если вы очень любите стоять в планке — оставьте это дело на время беременности.

Не усердствуйте с растяжкой

Гормон Релаксин, который начинает выделяться со 2 недели беременности и нарастает во 2 триместре, необходим для подготовки к родам. И еще он может вызывать перерастяжение, которые нам совершенно не нужно!

3 триместр

Единственный совет для этого триместра — это наслаждаться оставшимися месяцами беременности. А что ещё остаётся делать, когда тяжело становится не только стоять, но и лежать:)

Вывод таков — слушайте своё тело и занимайтесь тем видом физической нагрузки, который приносит вам удовольствие и не отражается негативным образом на вашем здоровье или малыше!

Мой опыт

Когда я забеременела, я ходила в тренажёрный зал. Я так и продолжала заниматься. Но в скором времени занятия пришлось прекратить так как у меня начало тянуть внизу живота. Я решила прислушаться к своему телу — чего и вам советую!

Затем я записалась в бассейн и на пренатальную йогу. В бассейн мы ходили вместе с мужем на выходных, раз в неделю после курсов для беременных. Плавали часик. Я спокойно могла проплавать весь час, не напрягаясь. И после этого чувствовала приятную усталость и расслабленность во всем теле — ничего не болело!

На йогу я ходила 3 раза в неделю с 12 недели беременности. Занятия были специально смоделированы для беременных, мы много дышали и уделяли большое внимание зоне спины, которая у многих просто-напросто отваливается во время беременности.

Небольшие тренировки во время беременности — непросто рекомендации специалистов, но иногда и жизненная необходимость. Спорт спасает будущую мать от лишних килограммов, помогает лучше перенести период перестройки организма и позволяет провести время приятно и с пользой.

Плюсы занятия спортом для дам в положении

Беременность – очень трепетный период жизни для любой женщины. Будущие матери готовы пойти на все, чтобы малыш родился здоровым и счастливым. Но здоровье будущего ребенка и матери тесно связаны, и от физической формы матери в этот период зависит очень многое.

Часто женщины во время беременности потакают свои слабостям, балуя себя сладким, острым и соленым. Нередко беременность сопровождается общим упадком сил и сонливостью, которые сложно перебороть. Зачастую мамочки предпочитают отдыхать, лежа на диване с любимой книжкой, хотя гораздо эффективнее восстанавливает силы прогулка на свежем воздухе, несложная гимнастика или плавание.

Малоподвижный образ жизни ведет к быстрому набору веса и застойным явлениям. В случае с беременностью — это прямая угроза здоровью малыша, который страдает от нехватки кислорода и питательных веществ.

Спорт во время беременности станет в определенном смысле лекарством для мамы и малыша. Тем более, что начинать занятия можно с первой недели беременности. Плюсов спортивные нагрузки имеют очень много.

Занятия спортом:

• повышают общий тонус мышц;
• налаживают работу нервной системы;
• помогают слаженной работе желудочно-кишечного тракта;
• уменьшают риск осложнений после родов;
• улучшают общее течение беременности и впоследствии – родовой деятельности;
• снижают риск разрывов при рождении малыша.

Главное – выбрать для себя посильные нагрузки и систематически заниматься ими во время всего периода ожидания малыша. Разумеется, если нет противопоказаний акушера –гинеколога, ведущего беременность. Необходимо, чтобы занятия были спланированы и удачно выбраны для каждого триместра беременности.

Каким видом спорта заняться во время ожидания малыша?

Конечно, нельзя предположить, будто беременные на первых месяцах и последних будут делать упражнения с одинаковым энтузиазмом и силами.

На первом этапе мучает токсикоз, а на последнем с трудом дается в принципе любое движение. Чтобы спорт не был в тягость, лучше распределять нагрузку равномерно, в зависимости от периода ожидания и периодически менять направления в спорте : разнообразие украшает любые занятия.

Можно ли заниматься спортом во время беременности на видео

Первый триместр

До 16 недели нужно делать скидку на то, что организм женщины перестраивается на совершенно новый лад и происходит перестройка гормонального фона.

Плод в это время формируется, а связь с организмом матери недостаточно сильна: любое резкое движение, поднятие тяжелого груза может сыграть роковую роль и способствовать угрозе благополучной беременности.

Помимо этого женщину сопровождают:

• тошнота;
• запоры;
• метеоризм;
• накопление жировой ткани.

Все эти факторы нужно иметь в виду, выбирая вид активности.

Второй триместр

Второй триместр знаменуется формированием тесной связи, налаживанием кровообращения и обмена питательными веществами между матерью и плодом.

Объем крови резко возрастает, а вместе с ней растет и нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это чревато скачками давления, отеками, появлением варикоза, сильному росту грудей, матки и живота. Осанка портится, стопа становится плотнее.

Очень полезно в этот период дышать кислородом и снимать нагрузку на организм, например, при помощи плавания.

Третий триместр

В последнем триместре мать ходит с трудом (особенно, когда плод крупный), могут болеть ноги и спина. Как никогда важно расслабляться, но не лежа на диване, а через посильные физические нагрузки.

Массаж ног, шеи, спины даже в домашних условиях обязательно облегчат состояние здоровья будущей матери. А если заниматься спортом, то роды и восстановление пройдут быстрее и легче.

Какие виды спорта полезны на каждом этапе беременности?

Триместр беременности	Тренировки	Как правильно выполнять и чего избегать?	Кому противопоказано?
Первый триместр (1- 16 неделя беременности)	Прогулки пешком, аквааэробика, гимнастика, йога, плавание. Организм матери, который готовиться к длительному вынашиванию плода, как никогда нуждается в притоке кислорода.	Нельзя выполнять упражнения слишком быстро, резко, сильно прогибаясь в корпусе. Нельзя качать пресс и в принципе поднимать ноги, когда вы лежите на спине.	Не стоит заниматься спортом, если врачи ставят диагноз: повышенный тонус матки, а также периодически повышается давление. Сильный токсикоз также является поводом на время отказаться от спортивных нагрузок.
Второй (16 – 32 неделя беременности).	Особенно хорошо в этот период плавать: этот вид нагрузки хорошо снимает нагрузку на опорно-двигательный аппарат будущей матери. Показаны пешие прогулки на свежем воздухе. Прекрасны занятия пилатесом. Очень хвалят занятия йогой. Этот вид спорта помогает научиться и способам расслабления, которые обязательно пригодятся в последние месяцы ожидания. Можно заняться вумбилдингом – модным сегодня видом спорта для тренировок мышц влагалища.	Делайте все плавно, без чрезмерного усердия. Желательно, чтобы всегда была возможность присесть и отдохнуть. Избегайте нагрузок, если улице чересчур жарко или холодно. Нельзя в этот период качать пресс, поднимать тяжелые гири и гантели.	Многоплодная беременность, угроза выкидыша, предрасположенность к простудным заболеваниям могут привести отказу от занятий. Во всяком случае до консультации с акушером-гинекологом.
Третий триместр (от 32 до 40 недели)	Отличной нагрузкой станет плавание, специальная йога для беременных на последних сроках и аквааэробика. Плавание позволит снять нагрузку с опорно-двигательной системы, которая в этот период особенно велика. Если тяжело плавать – просто «висите» в воде, придерживаясь спасательного круга или иной опоры.	Выполнять все упражнения нужно с инструктором, который будет следить за нагрузкой, не давая беременной женщине переутомляться, а также порекомендует правильную технику выполнения упражнений. Категорически запрещается в этот период заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, качать ноги, пресс или мышцы рук.	Стоит немедленно отказаться от спортивных упражнений, если существует опасность гестоза, развился сильный варикоз вен.

Когда необходимо прекратить занятия спортом?

Беременность – состояние, которое трудно спрогнозировать на длительное время вперед. Постоянная тошнота, головокружения, рвота, сильный токсикоз способны сломать планы даже самой физически выносливой и активной будущей матери. Есть ряд объективных причин, по которым нужно постараться свести к минимуму активные физические нагрузки.

Необходимо отказаться от спорта во время беременности если:

1. Возникла угроза выкидыша.
2. Беременность оказалась многоплодной.
3. Врачи обнаружили склонность к систематическому повышению давления: гестоз является часто причиной преждевременного прерывания беременности.
4. Иммунитет будущей матери оказался слабым и неспособным противостоять вирусам и простудным заболеваниям.
5. На ранних сроках постоянно повышен тонус матки.

Не забывайте, что правильное течение беременности обеспечивает не только спорт, но и постоянные консультации с акушером-гинекологом, правильное и здоровое питание, ровный эмоциональный фон в семье и позитивный настрой. Старайтесь радовать себя полезными занятиями. Легкой вам беременности и родов!

Многих беременных женщин пугает перспектива сильно поправиться, вынашивая ребенка. Лишние килограммы порой настолько страшат будущих мам, что они начинают бросаться в крайности: садиться на строгую диету или очень активно тренироваться. Однако такие действия могут негативно сказаться на здоровье мамы и самочувствии малыша. Так что же делать?

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.