Такие упражнения, как приседания, вполне обоснованно можно считать эффективными для похудения. Во время выполнения этого упражнения происходит не только но и улучшается внешний вид тела, прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы, подтягивается зона галифе, а кожа становится менее дряблой.
Сколько сжигается калорий при приседании? Это вопрос, на который несложно ответить, достаточно знать весовые параметры человека и темп, в котором он выполняет данный тренинг.

Эффективность приседаний при похудении

Секрет приседаний в том, что нагрузка во время их выполнения является не только силовой, но и аэробной, поскольку упражнение имеет две стадии:

• В процессе приседа напрягаются ягодиц, пресса, спины.

Именно поэтому во время приседаний довольно стремительно сгорают жиры, то есть к мышечным тканям активно поступает кислород, который, в общем-то, и способствует уничтожению липидов. Для работы организму нужна энергия, и он берет ее из этих самых жиров.

Наверное, каждого, кто использовал приседания в качестве упражнения для похудения не раз волновал вопрос: "Сколько сжигается калорий при приседании?" Можно сказать, что их число напрямую зависит от веса приседающего и темпа, в котором он выполняет упражнение. Вот, к примеру, спортсменка с весом в 62 кг присядет в течение пяти минут около 100 раз, расходуя при этом приблизительно 43 калории, то есть килокалории. Иногда килокалорию ошибочно называют калорией. Как правило, никаких недоразумений это не вызывает, поскольку калория слишком маленькая единица измерения - в тысячу раз меньше, чем килокалория. Поэтому в любой литературе по диетологии чаще используют название "калория", подразумевая при этом килокалорию.

Итак, чтобы сделать расчет для показателя 50, необходимо 43 килокалории разделить на два. Получится цифра 21,5, которая и будет ответом на вопрос о том, сколько калорий сжигается за 50 приседаний.

Виды приседаний

Приседания подходят как для выполнения в спортзале, так и для домашних условий. Чтобы делать упражнения и худеть, необязательно использовать специальные тренажеры и приспособления, нагрузкой может быть и вес собственного тела.

Наиболее распространенный и понятный для всех вид приседаний - это классические. Они не требуют специальных навыков и большого пространства. От того, насколько зависит распределение нагрузки. Значение имеет и постановка ног. К примеру, приседания «плие» являются наиболее эффективными для прокачки ягодиц, как, впрочем, и приседания «сумо».

Сколько калорий сжигается во время приседаний, которые называются частичными? Предположительно больше, чем в процессе глубоких. Этот вид приседаний можно назвать кардиосиловыми, поскольку они выполняются в интенсивном темпе и позволяют прорабатывать те мышцы, которые не задействованы во время глубокого приседа. Следовательно, чтобы максимально увеличить расход калорий, необходимо делать частичные, часто повторяющиеся приседы.

Техника приседаний

На расход калорий при приседаниях влияет также и техника их выполнения.

• Прежде чем приступать к основным упражнениям, нужно сделать легкую разминку в виде коленными и голеностопными суставами. Особенно разминка важна перед приседаниями с отягощением.
• Спину нужно держать прямо, слегка прогибая в пояснице.
• Во время упражнения нельзя отрывать пятки от пола.
• В процессе выполнения приседаний необходимо максимально напрячь мышцы пресса.
• Чтобы избежать повышенной нагрузки на суставы, следует воздержаться от глубоких приседаний. Нижняя точка правильного приседа - это когда бедра параллельны полу, а колени образовывают угол в 90°.

Если говорить о приседаниях «плие» или «сумо», то здесь не менее важна постановка ног и осанка.

Во время выполнения любого вида упражнений в первую очередь необходимо думать о технике и собственной безопасности, а не о том, сколько калорий сжигается при приседаниях. 50 раз - это наиболее приемлемое количество для начинающих спортсменов. А согласно приведенным выше расчетам - это почти 22 килокалории. Если проводить такой тренинг дважды в день, то получится 43 килокалории, что приравнивается к 37 граммам картофельных чипсов, 175 граммам мякоти арбуза или одной средней чашке черешен.

Приседания и расход калорий

Несомненно, для каждого человека цифра, обозначающая сожженные калории, будет сугубо индивидуальна, поскольку чем больше вес приседающего, тем больше организму требуется энергии для выполнения упражнения. Следовательно, расход калорий тоже будет больше. К примеру, если брать в расчет такое число, как 30 приседаний. Сколько калорий сжигается у той же спортсменки весом в 62 кг, если она выполняет такое количество повторений? Проводятся несложные расчеты - 43 делится на 100 и получается 0,43, то есть, количество килокалорий, потраченных на один присед. А если умножить эту цифру на 30 повторений, то получится 12,9 килокалории.

Следует сказать, что калорий потратится значительно больше, если спортсменка будет использовать отягощения, поскольку увеличится и расход затраченной энергии.

Приседания с отягощениями

Некоторые дамы ошибочно полагают, что используя в приседаниях отягощения, они перекачают мышцы ног и будут выглядеть как футболисты. К сожалению, не так быстро все происходит, даже несмотря на то, что именно в мышцах ног жир сжигается быстрее и эффективнее чем где-либо.

Итак, чтобы ноги и бедра выглядели стройными и рельефными, а ягодицы подтянутыми и упругими, необходимо избавляться от жировых отложений в этих местах. А для этого следует правильно нагружать мышцы и использовать специальный инвентарь в тренажерном зале либо дома. Идеально подойдут такие приспособления, как штанга, гантели, гири и эспандеры. Также существуют специальные тренажеры.

Чем опасны приседания?

Естественно, вопрос о том сколько сжигается калорий при приседании, имеет значение, но он может оказаться абсолютно бессмысленным, если во время выполнения упражнений существует риск травматизма.

Согласно данным исследований, проводившихся в 50-х годах ХХ века, приседания были признаны опасными и считалось, что они могут привести к растяжению коленных сухожилий. Со временем, от такого рода нагрузок сустав может ослабнуть, потерять стабильность и начать болеть. На основании этих исследований даже изменилась обучающая программа в армии США, где некоторые военные подразделения полностью отказались от этого упражнения.

После этих событий довольно продолжительное время приседания имели нехорошую репутацию, и лишь в конце 80-х упражнение получило надежду на возрождение. Были проведены совершенно новые исследования. Для этого пригласили сто человек добровольцев и проверили стабильность их коленных сухожилий. На протяжении определенного времени часть отобранных людей приседала, а другая часть нет. В результате абсолютно у всех участников эксперимента была проведена проверка Никакой разницы зафиксировано не было, а, значит, колени приседавших не пострадали.

Исследования проводили также в среде тяжелоатлетов. Их колени тоже оказались в стабильном состоянии.

Как правило, причиной травм становится неправильная техника выполнения упражнений и работа с большими весами без подготовки.

Кроме коленных суставов, приседания могут быть опасны и для спины. Это в основном касается упражнения, выполняемого с отягощениями. Из-за неправильной техники может пострадать позвоночник.

Специалисты в области фитнеса, а также приверженцы здорового образа жизни считают, что приседания способствуют активизации такого процесса, как метаболизм. Кроме этого, они позволяют организму сжигать лишний вес даже после тренировки.

Чтобы иметь привлекательную и подтянутую фигуру, стоит внести в график тренировок приседания. Это лучший способ сделать ягодицы упругими, а самое главное - это действенный метод борьбы с лишним весом. Эффективность приседаний неоднократно доказана и профессиональными спортсменами и простыми худеющими.

А если к грамотно подобранным упражнениям добавить правильное питание, вопрос о том, сколько сжигается калорий при приседании, не будет казаться столь значимым.

В нынешнее время для преобладающего большинства представительниц прекрасной половины общества серьезной проблемой выступает избыточная масса тела. Потребляя большой объем калорий благодаря продуктам питания, деловая женщина современности иногда даже не располагает временем для посещения фитнес-центра. Как справится со сложившейся ситуацией? Возможно ли расходовать избыточный объем калорий, поступающий в наш организм с пищей, не затрачивая при этом время и деньги? В действительности, это возможно, в случае если вы станете сжигать калории применяя кистевой эспандер.

Что же являет собой кистевой эспандер? Самая распространённая модель выполнена в форме плотных и упругих резиновых колец. Поместив кистевой эспандер в ладонь, мы начинаем его сжимать до максимально возможного состояния, после, разжимая свою кисть, возвращаем эспандер в начальную форму. Выполняя данные незамысловатые упражнения, мы при помощи эспандера сжигаем лишние калории. Затрачивая энергию на осуществление данного упражнения, мы тем самым способствуем сжиганию жировых отложений, которые находятся на разнообразных участках нашего тела, к примеру, животе, бёдрах, ягодицах. Данные участки тела получили название «проблемные зоны» по причине наличия на них большого объема жировых клеток. В корне неправильным является мнение, соответственно которому осуществляемые при помощи эспандера способствуют сжиганию отложений лишь в области предплечья. Естественно, наибольшую физическую нагрузку получают лишь мышечные волокна, которые располагаются в области кисти и предплечья, однако энергетические затраты для осуществления данных упражнений восполняются благодаря окислению молекул жира из различных участков тела, включая и так именуемые проблемные зоны. Это объяснимо тем, что организм являет собой единую и целостную систему.

Какая интенсивность выполнения упражнений при помощи кистевого эспандера необходима? В случае если при посещении тренажёрного зала при каждом подходе выполняется примерно 15 повторений, то в случае сжигания калорий при помощи сжимания-разжимания эспандера можно осуществлять несколько десятков повторений, а в случае высокой степени тренированности число повторений может превышать сотню.

Кистевой эспандер наилучшее решение для деловой женщины современности, по той простой причине, что это удобное, лёгкое и несомненно компактное средство, которое поместится даже в маленькой дамской сумочке, его можно взять и на работу, и на отдых. Кроме этого, для осуществления данных упражнений вовсе не требуется наличие свободного времени, так как сжимать и разжимать эспандер можно фактически повсеместно, не отвлекаясь от главного занятия, к примеру, сидя в рабочем кресле, в процессе поездок, во время прогулки. Также следует упомянуть и о том, что кистевой эспандер стоит совсем не дорого, его приобретение разрешит вам существенно сэкономить на приобретении абонемента для посещения секций, однако он предоставит возможность сжигать калории благодаря осуществлению элементарных физических упражнений.

MINI EXERCISE BIKE

Расход калорий — 520 в час

Габариты: высота — 48 см, ширина — 38 см

Аксессуары: дисплей, замеряющий скорость, расстояние, время тренировки и количество затраченных калорий

Один из наших читателей — — рассказал о своем «боевом друге», который помещается у него под рабочим столом: «У меня под столом стоит малютка-тренажер без седла. Когда я начинаю активно ерзать на стуле, сотрудники знают: это я не в туалет хочу, а еду на велосипеде». Речь идет о Mini Exercise Bike — складном велотренажере американской фирмы Stamina. Использовать его можно и для ног — как будто крутя педали велосипеда, и для рук — как будто крутя лебедку. «Это, конечно, ерунда, — припечатал инструктор Константин Цыбунов. — Для полноценной тренировки необходимо правильное положение корпуса: чтобы седло было под выверенным углом прикреплено к оси, к которой в свою очередь прикреплены педали. Но я считаю, что мини-байк — крайне полезная штука, хоть как-то заставляет двигаться во время рабочего дня».

TREKDESK

Расход калорий — 156 в час

Габариты: длина — 182 см, ширина — 86 см

Аксессуары: подставка под телефон, карандашница

Working while walking, или идея работать на ходу, принадлежит доктору медицинских наук, эндокринологу Джеймсу Левину из Mayo Clinic в Аризоне. «Я считаю, — комментирует он собственное изобретение, — что работодатель должен поощрять желания сотрудников двигаться. А для тучных людей и тех, кто посещает спортзалы нерегулярно, мой TrekDesk вообще последний шанс сбросить лишний вес». К слову, гениальная идея Левина пока что не нашла поддержки в широких массах — сегодня с ней работают лишь рецепционистки Mayo Clinic. На мой вопрос, сколько штук было продано за последние несколько месяцев, доктор Джеймс Левин честно ответил: «Zero». При том что TrekDesk свободно продается на amazon.com уже давно с 20-процентной скидкой.

ОФИСНЫЙ ТЕННИС

Расход калорий — 205 в час

Габариты: 40 х 40 см

Аксессуары: две ракетки и два мячика

У меня особое отношение к пинг-понгу : на моей предыдущей работе посреди общей комнаты стоял теннисный стол, к которому время от времени подходили все желающие. К сожалению, в нашей редакции для полноразмерного стола места нет, но мы нашли выход — заказали себе набор «Офисный теннис». Партия разыгрывается прямо на рабочем месте, главное, убрать в безопасное место монитор. «Поднимите со стула коллегу», — написано на упаковке. Но это не совсем точно: в отличие от реального пинг-понга в «Офисный теннис» можно играть сидя.

ЭСПАНДЕР КИСТЕВОЙ

Расход калорий — 20 в час

Габариты: диаметр 12 см

Он же кистевой силомер, он же кистевой динамометр. Самый доступный из всех перечисленных тренажеров, продается в любом спортивном магазине и стоит сущие копейки. Каучуковое кольцо нужно просто сжимать и разжимать то одной рукой, то другой, но толк от такого нехитрого занятия будет колоссальный. С эспандером тренируются музыканты, фотографы, армрестлеры, скалолазы, велосипедисты — все, кому нужно разрабатывать и укреплять мышцы рук и запястья. Кто и при каких обстоятельствах придумал использовать каучуковое кольцо в тренировочных целях — неизвестно, но ему однозначно стоит поставить памятник.

САМОКАТ

Расход калорий — 700 в час

Габариты: 60 x 90 см, диаметр колес — 36 мм, грузоподъемность — до 120 кг

Простейшее средство передвижения (и вообще игрушка) в офисных условиях трансформируется в ускоритель мыслительного процесса. Размеры и общая архитектура офиса в данном случае не имеют значения — чтобы кататься на самокате, много места не нужно. Помню, как Филипп Бахтин, главный редактор журнала Esquirе, когда-то получил в подарок такой самокат. В дни перед сдачей номера он кружил вокруг рабочего стола, приводя в порядок мысли. Правда, его примеру последовали и другие участники процесса, и самокат очень быстро пришел в негодность.

РОЛИКИ

Расход калорий — 294 в час

Размер: по ноге

В фильме «Ночи в стиле буги» девушка, занятая в съемках порнофильмов, не снимает роликовые коньки даже при занятиях сексом, за что получает сценический псевдоним Роллергерл. Известно, что в реальной жизни актриса Хизер Грэм, сыгравшая эту роль, тоже предпочитает ролики всем другим видам активного отдыха. Мы в редакции решили устроить День на колесах. Будем рассекать между столов, сшибать незадачливых коллег по цеху и одновременно нагружать икроножные и ягодичные мышцы. Попутно сбросим пару килограмм живого веса и потренируем вестибулярный аппарат. О результатах отчитаемся.

Итак, что же собой представляет кистевой эспандер? Наиболее распространённая его модель выполнена в виде плотных и упругих резиновых колец. Помещая кистевой эспандер в ладонь, мы начинаем его сначала сжимать до максимально возможного состояния, затем, разжимая кисть, возвращаем эспандер в исходное положение. Совершая такие незамысловатые упражнения, мы тем самым с помощью эспандера сжигаем избыточные калории. Затрачивая энергию на выполнение этого физического упражнения, мы способствуем расходованию жировых отложений, которые находятся на различных участках нашего тела - бёдрах, животе, ягодицах. Данные участки даже получили название «проблемные зоны» вследствие наличия на них большого количества жировых клеток. Совершенно неправильным является мнение, согласно которому выполняемые с помощью кистевого эспандера упражнения способствуют сжиганию жировых отложений только лишь в области предплечья. Конечно, физическую нагрузку получают преимущественно лишь мышечные волокна, расположенные в области кисти и предплечья, но энергетические затраты для выполнения подобных упражнений восполняются за счёт окисления молекул жира из самых различных участков тела, в том числе и из «проблемных зон». Это объясняется тем, что организм человека представляет собой единую и целостную биологическую систему.

Какая же должна обеспечиваться интенсивность выполнения упражнений с помощью кистевого эспандера? Если при посещении тренажёрного зала в каждом подходе обычно выполняется 10 - 15 повторений, то при сжигании калорий с помощью сжимания-разжимания кистевого эспандера вполне можно осуществлять несколько десятков повторений, а при высокой степени тренированности число повторений может перевалить за сотню.

Кистевой эспандер очень подходит для современной деловой женщины благодаря следующим факторам. Во-первых, это очень удобное, лёгкое и компактное изделие, которое спокойно помещается даже в небольшую дамскую сумочку, благодаря чему кистевой эспандер можно взять с собой и на работу, и на отдых, и при походах в магазины. Во-вторых, для выполнения подобных упражнений не требуется наличие свободного времени - сжимать и разжимать эспандер можно практически повсеместно, не отвлекаясь от основного занятия: сидя в рабочем кресле в офисе, во время поездок, на прогулке. В-третьих, кистевой эспандер стоит небольших денег. Его покупка позволит вам сэкономить на приобретении абонементов для посещения спортивных секций, но одновременно предоставит возможность сжигать калории за счёт выполнения простых физических упражнений.

Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.

Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.

Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:

1 зона - «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,

2 зона - «низких» нагрузок 390-485 ккал,

3 зона - «средних» нагрузок 485- 590 ккал,

4 зона - «высоких» нагрузок 590-710 ккал,

5 зона - «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.

Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:

1 зона - «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,

2 зона - «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,

3 зона - «средних» нагрузок 615-725 ккал,

4 зона - «высоких» нагрузок 725-840 ккал,

5 зона - «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.

Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:

В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений. Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями. В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:

в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;

1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.

Ориентиром качественной нагрузки для "завсегдатых тренажерного зала" считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:

• 30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) - 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
• 50% - при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
• 20% - при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.

У атлетов 720-840 ккал соответственно:

• 215-250 ккал,
• 360- 420 ккал,
• 145-170 ккал.

Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про